夜勤の仕事をしてる方で、昼夜逆転に悩む方は多いと思います。
疲れて昼間に眠ってしまい、夜になると眠れない。
夜勤を多くしていると、こんな事の繰り返しで辛いですよね。
これを書いている私も、現在進行形で昼夜逆転に悩んでます。
介護士目線での内容になるので、同職の方が参考になるかと思います
夜勤で昼夜逆転になる原因は？
介護士をはじめ、夜勤をする以上、ある程度は生活リズムが崩れるのは仕方ないです。
しかし度を越えた昼夜逆転が常にある様では、仕事にもプライベートにも支障が出ます。
まずは、昼夜逆転の原因を考えてみます。
- 夜勤回数が多い
- 夜勤の時間が長い
- 仕事中の仮眠・休憩が無い（仕事が忙しい）
夜勤明けで自分が辛い状況を思い返し、並べてみました。
家に帰った後は起きていられず、いったん寝ています。
夕方や夜になって目が覚め、そのまま眠れないというのが私のパターンです。
昼夜逆転による仕事やプライベートへの悪影響
生活リズムの昼夜逆転が起きると、健康だけでなく、仕事やプライベートにも悪影響が出ます。
- 休日が寝て終わってしまう
- 昼間の仕事が辛い
- 疲れによる体調悪化
せっかくの休みに楽しみが持てない、寝ている事を家族に注意されるなど…
仕事のモチベーション低下にも繋がります。
介護士など、不定期の仕事では、夜勤だけでなく日中も仕事に入る必要があります。
思うように睡眠がとれないと、体調管理ができず仕事でのミスも増えます。
遅刻や体調悪化なども心配ですね。
夜勤の忙しさは昼夜逆転に影響する？
夜勤の勤務時間や回数、仕事の忙しさは、その後の生活リズムに影響があります。
色々な施設で夜勤を数多くこなしましたが、間違いないです。
疲労が溜まると、睡眠欲求も強くなります。
特に休憩や仮眠の機会が少ない仕事ですと、夜勤明けの疲労も大きいです。
疲労が大きいと、夜まで目が覚めず、そこから眠れない事態になりがちです。
仮眠も無い職場ですと、帰ってから「寝ない」という事も正直難しいです。
疲れる介護夜勤とは
下記に「疲れる介護夜勤」の勤務条件例を並べます。
- ユニット型介護施設（１人夜勤で休憩仮眠が無い）
- 16時間夜勤（シフト上はこの方が楽な場合も）
- 夜勤明けの残業がある
加えて、利用者の体調不良やセンサー反応の多さ等の「忙しさ」も要因に加わります。
またシフトや会議議事録の作成、カンファやモニタリングの書類作成など…
仕事に余裕があっても、結局何かしらやる事がある場合も。
夜勤での疲れに注目すると、こんな感じですね。
16時間夜勤は、長い代わりに休日がしっかり取れ、悪いとも言い切れません。
職員同士の相性もあるでしょうが…、基本的に職員人数が多い方が良いです。
１人夜勤と比べ、担当利用者も多いですが、休憩などもちゃんと時間で取れます。
※１人で20人担当
もし転職活動中の方がいましたら、仮眠や休憩がしっかり取れる職場を選びましょう。
また夜勤明けの残業が当たり前になってる職場は、転職を考えても良いかと思います。
シフトの指定は無いが帰れない場合、残業代も出ない事が多いです。
昼夜逆転の解決方法
夜勤による昼夜逆転の解決方法を考えてみましょう。
解決には、「上手く睡眠リズムを管理する」か「昼夜逆転の原因を取り除く」事です。
一般的に有効だと言われる内容も含め、解決策も述べます。
- 日光を浴びる
- 銭湯やジムなどに行く
- 転職で環境を変える
経験から言うと、夜勤明けの外出はやめた方がいいです。
途中で集中が切れ、交通事故の危険があります。
送迎を誰かに頼むか、一度睡眠をとってから出かける事をオススメします。
経験から言うと…、昼夜逆転解決のカギは、疲労と睡眠のバランス管理です。
それか転職で環境を変える事ですね。
詳しくお話ししていきます。
夜勤明けはどれぐらい寝るのがベスト？
夜勤明けの睡眠時間は、人によりかなり意見が分かれるところ。
私は健康や身体機能の専門家でないので、経験から述べていきます。
５時間以上になると、その後寝られなくなりますね。
そして睡眠時間のセルフ管理を難しくしてるのが、夜勤中の忙しさ。
具体的には、下記の様な内容。
- 休憩の暇もない
- 残業で帰れない
疲労が溜まっている時は、どうしても睡眠が多くなります。
「起きたら夜や夕方だった」なんて経験も多いのでは？
さらに疲労が溜まり、帰って寝るのも遅くなった時は、次の日の朝まで寝てしまう事も。
中途半端に疲れている時が、１番生活リズムが崩れがちです。
疲れや睡眠不足を自覚して、上手く逆算して睡眠時間を作れればベストですね。
夜勤明けは「ウトウト休む」ぐらいがお勧め
私は16時～翌9時ぐらいで夜勤に入ってまして…
一応、こんな目標で動いてます。
- 14～15時ぐらいには起きる
- これを過ぎるなら、朝までと考えて寝る
可能なら、日光を浴びながらウトウトぐらいが結構うまくいきます。
寝すぎも防げて、身体も少し楽になります。
布団で横になると、ぐっすり寝すぎちゃいますね。
…かといって、休まないというの非現実的。
ソファーなどで、軽く休むのが良いと思います。
睡眠のメカニズムも知っておこう
厚生労働省で、睡眠のメカニズムの説明があったのでご紹介しておきます。
参考：「厚生労働省 e-ヘルスネット（眠りのメカニズム）」より
これによると、人には「睡眠欲求」と「覚醒力」という2つのメカニズムがあるそうです。
※厚生労働省 上記ページより抜粋
このうち覚醒力は、1日の決まった時間に増大します。
（画像だと午後3時～9時ぐらいまで増えてますね）
また睡眠を促進するメラトニンは、明るい光の下では分泌が停止します。
夜勤明けに日光を浴びるという行為は、理にかなっているワケですね。
転職で夜勤環境を変える
次に転職で昼夜逆転から抜け出す方法です。
原因を取り除く方法ですね。
夜勤回数・時間を減らす事を目標に動いてみましょう。
介護士で夜勤をしつつ負担を減らす転職方法
介護士を例に挙げ、具体例を出しておきます。
- 仮眠や休憩がある職場を選ぶ
- 自分に合った勤務時間で働く（8時間と16時間）
- 派遣やパートで業務負担・出勤回数を減らす
仮眠や休憩を目当てに転職するなら、ユニット型施設は避けた方が賢明ですね。
16時間と8時間はどちらでも良いですが…、
フルタイムで働くなら、16時間の方が休める時間も多くなります。
派遣やパートで働くのも、負担を減らすのに繋がります。
夜勤手当も出るので、ある程度の収入減で済みます。
非常勤でなら、いっそ夜勤専従になるのも手ですね。
夜勤回数の希望を出し、自分で調整出来るのでマイペースに働けます。
下手に正社員になるより、身体に余裕も出来るかと思います。
正社員で働くのなら、休日が多い職場を選ぶのがお勧めです。
もちろん日勤のみの条件で働くのも有効です。
今の時代は、転職サイトというモノがあります。
介護系転職サイトを使い、エージェントに夜勤に関する希望を出してみましょう。
派遣で収入を維持したいなら、「きらケア」。
正社員やパートで転職するならマイナビ介護職がオススメです。
まとめ
今回は、「夜勤による昼夜逆転」についてお話しました。
昼夜逆転にある場合、夜勤による過度な負担がある可能性も考えられます。
外出はしない、休みはしっかり休養するなど…
睡眠リズムを意識しつつも、疲労回復に努めましょう。
どうしても自分での改善が難しい場合、転職などで解決を図る必要があります。
昼夜逆転が長引くと、仕事のミスだけでなく、プライベートでも満たされない気持ちが強くなります。
意欲や楽しみがなくなる前に、解決を図る様にしましょう。
特に介護士は、夜勤に限らず悪い労働環境におかれがち。
「辛い・限界」だと思ったら、正社員以外の働き方にも目を向けてみましょう。
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