夜勤での昼夜逆転の治し方は?睡眠や明けの過ごし方を介護士へ解説

介護夜勤による昼夜逆転 職場の悩み

夜勤の仕事をしてる方で、昼夜逆転に悩む方は多いと思います。

疲れて昼間に眠ってしまい、夜になると眠れない。
夜勤を多くしていると、こんな事の繰り返しで辛いですよね。

これを書いている私も、現在進行形で昼夜逆転に悩んでます。

そこで「夜勤による昼夜逆転の治し方」について、私なりに述べていきます。
介護士目線での内容になるので、同職の方が参考になるかと思います
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夜勤で昼夜逆転になる原因は?

介護士をはじめ、夜勤をする以上、ある程度は生活リズムが崩れるのは仕方ないです。

しかし度を越えた昼夜逆転が常にある様では、仕事にもプライベートにも支障が出ます。

不眠

まずは、昼夜逆転の原因を考えてみます。

夜勤による昼夜逆転の原因は?

  • 夜勤回数が多い
  • 夜勤の時間が長い
  • 仕事中の仮眠・休憩が無い(仕事が忙しい)

夜勤明けで自分が辛い状況を思い返し、並べてみました。

家に帰った後は起きていられず、いったん寝ています。
夕方や夜になって目が覚め、そのまま眠れないというのが私のパターンです。

昼夜逆転による仕事やプライベートへの悪影響

生活リズムの昼夜逆転が起きると、健康だけでなく、仕事やプライベートにも悪影響が出ます。

昼夜逆転による悪影響

  • 休日が寝て終わってしまう
  • 昼間の仕事が辛い
  • 疲れによる体調悪化

せっかくの休みに楽しみが持てない、寝ている事を家族に注意されるなど…
仕事のモチベーション低下にも繋がります。

介護士など、不定期の仕事では、夜勤だけでなく日中も仕事に入る必要があります。

思うように睡眠がとれないと、体調管理ができず仕事でのミスも増えます。
遅刻や体調悪化なども心配ですね。

夜勤の忙しさは昼夜逆転に影響する?

夜勤の勤務時間回数仕事の忙しさは、その後の生活リズムに影響があります。

色々な施設で夜勤を数多くこなしましたが、間違いないです。
疲労が溜まると、睡眠欲求も強くなります。

特に休憩や仮眠の機会が少ない仕事ですと、夜勤明けの疲労も大きいです。

落ち込み

疲労が大きいと、夜まで目が覚めず、そこから眠れない事態になりがちです。

仮眠も無い職場ですと、帰ってから「寝ない」という事も正直難しいです。

疲れる介護夜勤とは

下記に「疲れる介護夜勤」の勤務条件例を並べます。

疲れる介護夜勤の環境

  • ユニット型介護施設(1人夜勤で休憩仮眠が無い)
  • 16時間夜勤(シフト上はこの方が楽な場合も)
  • 夜勤明けの残業がある

加えて、利用者の体調不良センサー反応の多さ等の「忙しさ」も要因に加わります。

またシフトや会議議事録の作成、カンファやモニタリングの書類作成など…
仕事に余裕があっても、結局何かしらやる事がある場合も。

パソコン疲れ

夜勤での疲れに注目すると、こんな感じですね。

16時間夜勤は、長い代わりに休日がしっかり取れ、悪いとも言い切れません。

職員同士の相性もあるでしょうが…、基本的に職員人数が多い方が良いです。
1人夜勤と比べ、担当利用者も多いですが、休憩などもちゃんと時間で取れます。

総合的に見ると、ユニット型特養が割と辛いという印象です。
※1人で20人担当

もし転職活動中の方がいましたら、仮眠休憩がしっかり取れる職場を選びましょう。

また夜勤明けの残業が当たり前になってる職場は、転職を考えても良いかと思います。
シフトの指定は無いが帰れない場合、残業代も出ない事が多いです。

昼夜逆転の解決方法

夜勤による昼夜逆転の解決方法を考えてみましょう。

解決には、「上手く睡眠リズムを管理する」か「昼夜逆転の原因を取り除く」事です。
一般的に有効だと言われる内容も含め、解決策も述べます。

昼夜逆転の解決に良いと言われる内容

  • 日光を浴びる
  • 銭湯やジムなどに行く
  • 転職で環境を変える

経験から言うと、夜勤明けの外出はやめた方がいいです。
途中で集中が切れ、交通事故の危険があります。

送迎を誰かに頼むか、一度睡眠をとってから出かける事をオススメします。

ポイントを説明する看護師

経験から言うと…、昼夜逆転解決のカギは、疲労と睡眠のバランス管理です。
それか転職で環境を変える事ですね。

詳しくお話ししていきます。

夜勤明けはどれぐらい寝るのがベスト?

夜勤明けの睡眠時間は、人によりかなり意見が分かれるところ。

私は健康や身体機能の専門家でないので、経験から述べていきます。

個人的な考えを言うと、夜勤明けの睡眠は2~3時間ぐらいがベストかと思います。
5時間以上になると、その後寝られなくなりますね。

介助イメージ

そして睡眠時間のセルフ管理を難しくしてるのが、夜勤中の忙しさ

具体的には、下記の様な内容。

疲労が大きいと睡眠欲求も強くなる

  • 休憩の暇もない
  • 残業で帰れない

疲労が溜まっている時は、どうしても睡眠が多くなります。

「起きたら夜や夕方だった」なんて経験も多いのでは?
さらに疲労が溜まり、帰って寝るのも遅くなった時は、次の日の朝まで寝てしまう事も。

中途半端に疲れている時が、1番生活リズムが崩れがちです。

疲れや睡眠不足を自覚して、上手く逆算して睡眠時間を作れればベストですね。

夜勤明けは「ウトウト休む」ぐらいがお勧め

私は16時~翌9時ぐらいで夜勤に入ってまして…
一応、こんな目標で動いてます。

個人的な夜勤明けの過ごし方

  • 14~15時ぐらいには起きる
  • これを過ぎるなら、朝までと考えて寝る

可能なら、日光を浴びながらウトウトぐらいが結構うまくいきます。
寝すぎも防げて、身体も少し楽になります。

コタツで休憩

布団で横になると、ぐっすり寝すぎちゃいますね。
…かといって、休まないというの非現実的。

ソファーなどで、軽く休むのが良いと思います。

繰り返しですが、無理な外出や車の運転はNGです。

睡眠のメカニズムも知っておこう

厚生労働省で、睡眠のメカニズムの説明があったのでご紹介しておきます。
参考:「厚生労働省 e-ヘルスネット(眠りのメカニズム)」より

これによると、人には「睡眠欲求」と「覚醒力」という2つのメカニズムがあるそうです。

眠りのメカニズム
※厚生労働省 上記ページより抜粋

このうち覚醒力は、1日の決まった時間に増大します。
(画像だと午後3時~9時ぐらいまで増えてますね)

また睡眠を促進するメラトニンは、明るい光の下では分泌が停止します。
夜勤明けに日光を浴びるという行為は、理にかなっているワケですね。

上記ページに詳しく解説されてるので、睡眠・生活リズムの改善に役立てて下さい。

転職で夜勤環境を変える

次に転職で昼夜逆転から抜け出す方法です。
原因を取り除く方法ですね。

夜勤回数・時間を減らす事を目標に動いてみましょう。

介護士で夜勤をしつつ負担を減らす転職方法

介護士を例に挙げ、具体例を出しておきます。

介護士が夜勤負担を減らすには?

  • 仮眠や休憩がある職場を選ぶ
  • 自分に合った勤務時間で働く(8時間と16時間)
  • 派遣やパートで業務負担・出勤回数を減らす

仮眠や休憩を目当てに転職するなら、ユニット型施設は避けた方が賢明ですね。

16時間と8時間はどちらでも良いですが…、
フルタイムで働くなら、16時間の方が休める時間も多くなります。

派遣パートで働くのも、負担を減らすのに繋がります。
夜勤手当も出るので、ある程度の収入減で済みます。

夜勤イメージ

非常勤でなら、いっそ夜勤専従になるのも手ですね。

夜勤回数の希望を出し、自分で調整出来るのでマイペースに働けます。
下手に正社員になるより、身体に余裕も出来るかと思います。

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正社員で働くのなら、休日が多い職場を選ぶのがお勧めです。
もちろん日勤のみの条件で働くのも有効です。

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今の時代は、転職サイトというモノがあります。
介護系転職サイトを使い、エージェントに夜勤に関する希望を出してみましょう。

派遣で収入を維持したいなら、「きらケア」。

正社員やパートで転職するならマイナビ介護職がオススメです。

まとめ

今回は、「夜勤による昼夜逆転」についてお話しました。

昼夜逆転にある場合、夜勤による過度な負担がある可能性も考えられます。

外出はしない、休みはしっかり休養するなど…
睡眠リズムを意識しつつも、疲労回復に努めましょう。

どうしても自分での改善が難しい場合、転職などで解決を図る必要があります。

腕組み疑問

昼夜逆転が長引くと、仕事のミスだけでなく、プライベートでも満たされない気持ちが強くなります。
意欲や楽しみがなくなる前に、解決を図る様にしましょう。

特に介護士は、夜勤に限らず悪い労働環境におかれがち。

「辛い・限界」だと思ったら、正社員以外の働き方にも目を向けてみましょう。

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